Granola y crepes bajos en FODMAPs

¡Hola coquitos!♥ Hoy no os traigo 1, sino 2 recetas que te servirán tanto si estás siguiendo una dieta baja en FODMAPs, como si no, de igual manera que si tienes celiaquía o SGNC puedes tomarla igualmente siempre y cuando te asegures de que algunos de los ingredientes están certificados sin gluten. Se trata de granola y crepes bajos en FODMAPs.

Son dos recetas muy versátiles que podéis utilizar como desayuno, merienda o incluso como postre. En el caso de la granola, os servirá para darle un toque crujiente a un yogur, pudding de chía o cualquier textura cremosa en general, mientras que los crepes admiten todo tipo de toppings, tanto dulces como salados (en la receta tienes un ejemplo de versión dulzona).

¡Vamos al lío!

Granola baja en FODMAPs

granola

Granola baja en FODMAPs

Esta receta de granola, aunque te llevará un tiempo hacerla, luego se mantiene perfectamente hasta 10 días o 2 semanitas semanitas en un recipiente hermético para que lo puedas añadir un toque crujiente en tus desayunos o meriendas.
Tiempo de preparación 5 minutos
Tiempo de cocción 15 minutos
Tiempo total 20 minutos
Plato Desayuno, Tentempié
Cocina baja en fodmaps, repostería, sin gluten, vegana, vegetariana
Raciones 4 porciones

Equipment

  • 1 Horno
  • 1 Espátula de silicona

Ingredientes
  

  • 160 g copos de avena gruesos Sin gluten si tienes celiaquía o SGNC
  • 60 g mantequilla de cacahuete Sin gluten si tienes celiaquía o SGNC
  • 20 g sirope dorado o de arce
  • 20 g aceite de oliva o de coco
  • 1-2 cs leche sin lactosa o bebida vegetal apta* *Para fase 1: avena y coco hasta 125mL; almendra, arroz, quinoa, macadamia y chufa hasta 200mL. Cualquier opción te vale para esta receta porque se añade muy poquita cantidad.
  • 1 cp Canela, cacao en polvo… (opcional) Para darle algún saborcillo especial

Elaboración paso a paso
 

  • Precalentar horno a 180ºC.
  • Mezclar la mantequilla de cacahuete con el sirope, el aceite y 1-2 cucharadas de leche/bebida vegetal hasta tener una consistencia de salsa muy espesa.
  • Añadir los copos de avena y mezclar todo (que los copos de avena se "empapen" bien).
  • Extender la mezcla sobre una bandeja de horno cubierta con papel vegetal.
  • Hornear 15-20' a 160ºC (comenzando a echar un vistazo a partir de los 10', y cuando tenga un aspecto doradito y se note crujiente, retirar del horno).
  • Dejar enfriar antes de guardar en un recipiente hermético (mejor de vidrio, o incluso en las cajas metálicas en las que suelen venir las clásicas galletas de mantequilla).

Notas

  • Esta receta está pensada para ser dividida en 4 raciones en el caso de que sigas una dieta baja en FODMAPs (para no sobrepasar las cantidades de copos de avena y sirope dorado). Si no sigues dieta baja en FODMAPs, puedes servirte la cantidad que quieras 😉
  • También, con las actualizaciones recientes de la universidad de Monash, se pueden tomar hasta 30g de dátiles en una ingesta, de modo que en lugar de sirope dorado/arce, puedes utilizar la misma cantidad de sirope de dátil. Te dejo por aquí un link de cómo se hace en casa: https://www.directoalpaladar.com/recetario/como-hacer-crema-sirope-datiles-endulzante-natural-para-tus-recetas 
  • Esta es la receta «básica». La puedes tunear y añadirle lo que más te guste: frutos secos, trocitos de chocolate negro, diferentes especias (tipo «pumpkin pie» o «chai latte»). 
  • Queda muy bien sobre un bol de yogur o sobre un pudding de chía con fruta. 
Keyword Fodmaps, granola

Si necesitas alguna idea más, quizás alguna de estas alternativas te pueda servir:

Crepes de trigo sarraceno bajos en FODMAPs

CrepesTrigoSarraceno

Crepes de trigo sarraceno

Estos ricos crepes de trigo sarraceno son muy versátiles y puedes tomarlos con acompañamiento dulce como salado. Si escoges una harina certificada sin gluten, es una receta perfecta para desayunos de personas con celiaquía o SGNC. También, con los ingredientes que hemos seleccionado para esta receta en concreto, sería apta para dietas bajas en FODMAPs (todas las fases). En esta receta los preparamos de forma dulce con topping de chocolate derretido en el microondas, mantequilla de cacahuete y fruta.
Tiempo de preparación 5 minutos
Tiempo de cocción 5 minutos
Añadir toppings 5 minutos
Tiempo total 15 minutos
Plato Desayuno, Postre, Tentempié
Cocina baja en fodmaps, Francesa, repostería, sin gluten
Raciones 1 ración

Equipment

  • 1 sartén antiadherente
  • 1 Espátula de silicona
  • 1 cuenco apto para microondas

Ingredientes
  

  • 65 g Harina de trigo sarraceno* *Certificada sin gluten si tienes celiaquía o SGNC
  • 100 mL Leche sin lactosa o bebida vegetal apta para dieta baja en FODMAPs* *Hasta 125mL de avena y de coco; hasta 200mL de almendra, macadamia, quinoa, arroz.
  • 85 g Clara de huevo (o 1 huevo entero)
  • Opcional para añadir a la masa algo de sabor: endulzantes aptos, canela, cacao en polvo, vainilla…
  • Toppings al gusto: fruta, mantequilla de cacahuete, chocolate derretido en el microondas con un poquito de aceite de coco, frutos secos troceados…

Elaboración paso a paso
 

  • Mezclar en un recipiente hondo la harina, la leche/bebida vegetal y el huevo hasta que no quede ningún grumito.
  • Calentar una sartén antiadherente con un poquito de aceite (oliva, coco virgen).
  • Cuando la sartén esté caliente, la dejamos a un fuego medio-bajo, y añadimos 1-2 cucharadas de la mezcla. Rápidamente cogemos la sarten y la movemos para que la masa que hemos echado en la sartén se reparta por toda la sartén.
  • Cocinamos durante unos minutos por una lado y cuando aparezcan burbujitas y la masa haya cambiado un poco de color por la cocción, le damos la vuelta con ayuda de una espátula y acabamos de cocinar por el otro lado un par de minutos más. Retiramos del fuego, reservamos en un plato y repetimos el proceso hasta agotar la masa. Con las cantidades de esta receta salen 3 crepes grandotes y uno un poco más pequeño (el primero siempre sale regulín jeje).
  • Una vez listos los crepes, podemos derretir un poco de chocolate negro en el microondas con un poquito de aceite de coco (para que quede más fluido) y ponerlo por encima de los crepes. Finalmente le añadimos un poco de fruta troceada y mantequilla de cacahuete (o el fruto seco que prefieras).

Notas

  • Esta receta admite todos los toppings que se te ocurran: diferentes frutas, cremas de frutos secos, chocolate, frutos secos troceados, chocolate derretido o en trocitos finos, etc.
  • También puedes hacer la versión salada si la masa no la endulzas y le añades una pizca de sal y luego puedes rellenarlos de queso, tomate, aguacate,  hummus, etc. También puedes preparar una Gallete Bretone, te dejo el link por aquí por si te animas: https://youtu.be/Bld6tMM_uXQ?si=ODd9aZy_0rNBg24u
 
Keyword crepes, Fodmaps

Te dejo por aquí un video donde se ve cómo los preparan por si te ayuda verlo en lugar de leer solo la receta. Eso sí, en el video le añaden agua y algo de sal: si quieres hacer la versión dulce, puedes cambiar agua por bebida vegetal o leche sin lactosa (y la sal reducirla en cantidad o eliminarla directamente).

Y ya estaría…

No sé vosotros, pero yo después de redactar este post he pasado algo de hambre y ahora tengo ganas de tomar granola y crepes bajos en FODMAPs jaja ☺︎ Ya me diréis si habéis probado las recetas y qué combinaciones habéis hecho.

De la receta de la semana que viene no os puedo hacer spoiler porque la verdad es que todavía no la tengo clara, así que será sorpresa.

¡Un abrazo virtual desde el otro lado de la pantalla! Y feliz entrada a diciembre mañana, ¡último mes de 2023!

Deja un comentario

Recipe Rating