Conociendo la dieta vegana (V): ya puedes volar libre

¡Hola mis coquitos! ☺︎ Lo prometido es deuda y para cerrar esta saga sobre la dieta vegana, os traigo una forma de planificar un menú y una idea de menú para inspiraros, y a raíz de ahí que podáis crear los vuestros. También os dejaré recomendaciones de blogs, canales de YouTube y algunas cuentas de instagram que os puedan resultar útiles para encontrar información sobre la dieta vegana y/o encontrar ideas de recetas bien ricas. ¡Vamos allá!.

Aprendiendo a planificar mi menú semanal vegano

Lo que voy a explicarte por aquí, realmente se puede aplicar a cualquier forma de alimentación, es decir, no solo es para personas que lleven una alimentación o dieta vegana. Si en tu caso comes carne, pescado, huevos, etc., solo sería cuestión de quitar algunas raciones de legumbres y derivados para añadir raciones de alimentos de origen animal. Una vez aclarado esto, vamos a ponernos manos a la obra.

Vamos a planificar 7 comidas y 7 cenas, lo que hace un total de 14 comidas a planificar. De momento nos quedaría algo así:

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo

1º Raciones proteicas

Suele resultar fácil comenzar por tu fuente de proteínas en cada comida. Puedes hacer un listado de aquellas opciones que te gusten y/o que quieras incluir, y asignar a cada una de las opciones una frecuencia. Por ejemplo:

  • Garbanzos: 2
  • Lentejas: 2
  • Alubias/judías: 1
  • Tofu: 4
  • Tempeh: 1
  • Soja texturizada: 1
  • Pasta de legumbres: 2
  • «Carnes» veganas (tipo Heura®): 1

No tienes por qué diseñar el tuyo exactamente con esos números, pero sí te diría que intentaras priorizar las legumbres «de toda la vida» y dentro de la soja, tofu y tempeh.

Por un lado, las legumbres «de toda la vida», no solo son baratas, sino que ya habéis visto en los post anteriores, que nos aportan muchos nutrientes que necesitamos, además de que tienen fibras a partir de las que, después de ser fermentadas por nuestra microbiota, obtenemos compuestos beneficiosos para nuestra salud (pero de eso ya hablaremos más adelante).

Y por otro lado, tofu y tempeh suelen sentar bien a nivel digestivo, son «proteína completa» (y en buena cantidad si el tofu es firme y el tempeh de soja) y en el caso en concreto del tofu, cada vez resulta más fácil encontrarlo y a precios muy asequibles.

La soja texturizada no tiene nada malo, simplemente es más interesante el tofu (y el tempeh) y quizás a nivel digestivo es un poco más «complicada» de digerir para algunas personas.

En el caso de las «carnes veganas», si tienen buenos ingredientes y la composición se basa en proteínas (de soja, guisante…), es muy buena opción a nivel nutricional, pero recuerda que suelen ser productos muy, muy caros.

Una vez aclarado esto, vamos a distribuir todas esas fuentes de proteína a lo largo de la semana:

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
GarbanzosPasta de legumbresLentejasPasta de legumbresLentejasTofuHeura®
TofuTempehGarbanzoTofuTofuAlubiasSoja texturizada

2º Verduras y fuente de hidratos de carbono

Ahora nos hace falta añadir verdura y, en el caso que tu actividad física lo requiera, alimentos que aporten más hidratos de carbono.

Respecto a las verduras, lo ideal sería una ración de al menos 200-300g. Más o menos esa cantidad puede ser la mitad de un plato único, o si tomas 1º y 2º, podría ser un primer plato. Intenta variar en colores y formas de preparación para no aburrirte, y que sean de temporada, porque no solo estarán más ricas, sino que seguramente serán más económicas ☺︎ Pero no tienes por qué comer cada día verduras diferentes: igual te viene bien cocinar el domingo 2-3 opciones diferentes con cantidades que te den para varias raciones. Por ejemplo: el domingo puedes asar al horno diferentes verduras, y por otro lado hacer una crema de calabaza. Con eso apañas unas cuantas raciones de verdura a la semana.

En cuanto a fuentes de hidrato de carbono (HC), haríamos igual que con las proteínas. Dependiendo de cuales te gusten y de si incluyes en las 14 comidas una fuente de HC, te quedará una lista más corta o larga que ésta que te dejo por aquí de ejemplo:

  • Patata: 2
  • Boniato: 1
  • Quinoa: 2
  • Arroz: 5
  • Pan: 2

Rellenamos el menú, y nos quedaría algo así:

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Garbanzos
Arroz
Verduras (asadas)
Pasta de legumbres
Verduras (asadas)
Lentejas
Arroz
Verduras (salteadas)
Pasta de legumbres
Verduras (asadas)
Lentejas
Quinoa
Verduras (salteado)
Tofu
Arroz
Verduras (sofrito)
Heura®
Arroz
Verduras (sofrito)
Tofu
Quinoa
Verduras (crudo)
Tempeh
Patata
Verduras (vapor)
Garbanzo
Pan
Verduras (crudo)
Tofu
Arroz
Verduras (crudo)
Tofu
Boniato
Verduras (crudo)
Alubias
Tortillas de maíz
Verduras (salteado)
Soja texturizada
Patata
Verduras (asadas)

3º Darle forma al menú y completar comidas

Ahora aquí tenemos varias opciones: podríamos dejar una estructura abierta (y dejaríamos el menú tal cual, o como mucho especificar qué verdura/s utilizaríamos cada día), o traducir el combo «alimento proteico + fuente de HC + verduras» a una elaboración o plato en concreto. Además, no te olvides de incluir aceite de oliva para cocinar/aliñar (no tienes por qué anotarlo) y, además, también puedes añadir en alguna comida otras fuentes de grasa, como frutos secos, semillas, aguacate, etc.

Te dejo por aquí un ejemplo, ya concretando un poco más la idea del plato, utilizando una misma elaboración de verduras varios días seguidos, y añadiendo alguna fuente de grasa más:

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Hamburguesas de garbanzos, lino y arroz con berenjena, pimientos rojos y cebolla asados Hélices de lenteja roja con berenjena, pimientos rojos y cebolla asados + salsa pesto veganaCurry de verduras (sofrito de zanahoria, calabacín, cebolla y tomate triturado de base) y lenteja roja, hecho con leche de coco + arroz basmati
Macarrones de garbanzo con salsa pesto vegana y tomates cherry y berenejna pasados por la plancha
Ensalada templada de lentejas, quinoa, anacardos tostados, salteado de setas y champiñones con ajo y cebolla, y salsa de yogur de coco
Curry de verduras y tofu + arroz basmatiPaella de Heura® y verduras
Ensalada tipo Poké bowl con quinoa, tofu, edamames, aguacate y verduras varias en crudo (pepino, rabanitos, zanahoria rallada, tomatitos cherry)Tempeh a la plancha con patata, judías verdes y zanahoria al vapor Tostadas de pan integral con hummus y pimientos asados + ensalada al gustoRollitos de tofu (obleas de arroz rellenas de tofu a la plancha y rúcula, col lombarda, zanahoria rallada, pepino) con salsa de cacahueteHamburguesa de tofu + boniato (horno, airfryer) + parrillada de verduras al gustoFajitas con alubias pintas refritas + pimiento verde y rojo a la plancha + aguacateMoussaka vegana (berenjena, patata, boloñesa de soja texturizada) gratinada con bechamel vegana

En cada una de las ingestas, faltaría que consideraras si vas a acompañar alguna de ellas con pan, y si tomas postre o no. Eso ya depende de cada persona (preferencias, horarios para comer, número de comidas al día, actividad física…). Si escoges tomar postre, intenta priorizar fruta (sobre todo aquellas ricas en vitamina C) o algún yogur vegetal enriquecido con calcio ☺︎

Recursos útiles sobre alimentación vegana

Os dejo por aquí algunos recursos donde encontrar recetas e inspiración, pero os animo a bucear y explorar, ya que hay muchísimas recetas increíbles por ahí. Incluso podéis crear las vuestras propias (p.ej. versionando platos que os gusten en versión vegana).

Blogs y páginas web

Instagram

  • @danzadefogones
  • @beginveganbegun
  • @lagloriavegana
  • @veganeando
  • @midietavegana
  • @soyvegana_jenny
  • @livinglikeapanda
  • @realfooding.vegan
  • @addictedtohumus
  • (y muchísimas más que hay!)

YouTube

Y ya estaría…

Hemos llegado al fin de esta saga sobre la dieta vegana. ¿Qué te ha parecido?. Si conoces algún blog o recurso relacionado con dieta vegana, no dudes en compartirlo por aquí. Y por supuesto, cualquier duda o sugerencia, puedes dejarla por aquí, o bien puedes contactar conmigo (email o rellenar el formulario)☺︎

Y nos vemos la semana que viene con… tachán, tachán… ¡¡¡ Síndrome de intestino irritable !!!

Sin embargo, recordar que este jueves tenemos receta dulce por aquí, ya que no podía ser que con lo golosa que soy, de momento solo había publicado recetas saladas.

¡Un abrazo coquitos!♥

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