Conociendo la dieta vegana (parte IV): omega-3 y más

¡Hola!  ☺︎ Como siempre, ¡qué alegría verte por aquí de nuevo!. Hoy justo vamos a finalizar el recorrido de esta mini-guía de supervivencia para asentar unas buenas bases en la dieta vegana. Hemos atravesado las partes más «duras» y densas a nivel de teoría, y ahora nos quedan los detalles a pulir. Pero cuidadito, que es un pasito importante también (de ahí la foto que tenéis más abajo, que ya sabéis que me gusta poner fotos un poco abstractas). Bueno, ¡dejémonos de cháchara y vamos al lío!.

mind the step

Foto de Jason Dent en Unsplash

Omega-3: ¿qué hacemos contigo?

El caso del omega-3 sigue generando mucha confusión, no solo en dietas veganas, sino también en población general. Yo lo que intentaré aquí es comentarte lo que sabemos hasta hoy. Entonces, para comenzar, debemos conocer primero exactamente qué son los ácidos grasos omega-3.

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es decir, que nuestro organismo no puede sintetizarlos por sí mismo y es necesario que los obtengamos de alimentos. Dentro de los omega-3 distinguimos tres:

  • Ácido alfa-linolénico (ALA): se encuentra principalmente en soja, nueces, semillas de lino y semillas de chía, así como también en los aceites derivados de todos estos alimentos. Una vez consumido, puede ser almacenado y/o metabolizado en sus derivados bioactivos (EPA y DHA). Sin embargo, el ratio de conversión de ALA a EPA es muy bajo (<5%) y el de ALA a DHA todavía más bajo (1% o menos). 
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA): se encuentra principalmente en pescados azules, pero actualmente también se han encontrado microalgas de las que se puede obtener EPA y DHA. También encontramos EPA y DHA, aunque en menores cantidades, en la leche materna.

Estos ácidos grasos han captado muchísimo interés (y lo siguen haciendo) por los beneficios que estamos descubriendo de ellos. Entre otros beneficios, reducen el riesgo cardiovascular, la inflamación y el daño oxidativo. Además, también sabemos que el DHA en particular interviene en el desarrollo visual y del sistema nervioso central. Por lo tanto, algunos autores observan que un déficit de estos ácidos grasos se relaciona con mayor riesgo de eventos cardiovasculares, mayor inflamación sistémica, degeneración macular, depresión, etc. 

¿Cuánto omega-3 necesito?

A día de hoy no existe un consenso universal sobre recomendaciones de omega-3 para población general, ni tampoco para población vegana. Todavía se necesitan más estudios para conocer qué niveles serían óptimos y a partir de que niveles de ALA, DHA y/o EPA no se podría bajar para evitar problemas de salud a largo plazo. A pesar de que se han observado niveles más bajos de DHA en vegetarianos y veganos, por el momento no hay evidencia de mayor riesgo cardiovascular o menor desarrollo cognitivo en comparación con población general. Por todo esto, a priori la evidencia actual apunta a que no hay motivos por los que recomendar suplementación sistemática de omega-3 a toda la población vegana

De momento, las recomendaciones de la EFSA para población general son:

  • ALA: 0.5% de energía (kcal). Por ejemplo, para una persona que necesite 2000kcal/día, sus necesidades de ALA son de 1g/día. 
  • EPA + DHA: 250mg (conjuntamente). 

Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que, aproximadamente, 1g de ALA dará lugar a 100-200mg EPA y 20-50mg de DHA, o lo que es lo mismo, con 1g de ALA conseguimos 120-250mg EPA + DHA. Nos quedaríamos por debajo de la IDR o llegaríamos por los pelos. Esto para población que consume pescado azul no es tanto problema, ya que puede conseguir EPA + DHA directamente del pescado, pero en caso de población vegana lo ideal sería subir a unos 2g ALA/día para conseguir 250-500mg de EPA + DHA. Incluso, en este estudio los autores sugieren que las necesidades específicas para población vegana sean de 2.2-4.4g ALA/día (o bien 1.1g ALA/día/1000kcal). 

¿Cómo cubro esa cantidad de ALA?

Para ponernos en contexto de cómo se podrían alcanzar los requerimientos ALA, EPA y DHA, vamos a considerar 2.2g ALA (para una persona que tome 2000 kcal/día). 

Te dejo por aquí una tabla en la que encontrarás cantidades de diferentes alimentos que son fuente de ALA y la cantidad necesaria de cada uno para cubrir 2.2g ALA:

Semillas de lino (rotas o molidas) 10g
Semillas de chía (molidas) 13g
Aceite de lino (crudo) 5g 
Nueces 25g
Tofu 550g
Semillas de cáñamo 25g

Eso sí, me gustaría que tuvieses en cuenta 3 cositas de esta tabla:

  • Las semillas, especialmente cuando son tan pequeñitas y con una cubierta que nos es muy difícil de digerir (por no decir, imposible), mejor tomarlas molidas. Si no tienes acceso a las semillas molidas por el motivo que sea, si las tienes que tomar enteras es importante que las dejes remojar en un líquido o en un yogur (p.ej. con bebida vegetal), ya que así sueltan «su jugo» y aprovechamos los nutrientes, porque si las comemos enteras «a palo seco», tal cual entran, así van a salir (ya sabes a qué me refiero…).
  • El aceite de lino se toma en crudo. Tiene sabor fuertecillo, así que probar con unas gotitas antes por si acaso. Podéis tomarlo en tostada, ensaladas o con algún salteado (cuando se haya enfriado un poco).
  • Como ves, la cantidad de tofu es especialmente alta. Obviamente nadie se toma 550g de tofu de una sentada. Entonces, ¿qué quiero decir con esto?. No es necesario tomar 2.2g de ALA de la misma fuente. El día que tomes tofu, pues después a lo largo del día añades otra fuente de ALA y solucionado.

¿Y si me suplemento?

Por supuesto que tenemos la opción de suplementar, para así no depender todos los días de tener que incluir sí o sí los alimentos que hemos mencionado más arriba. Los suplementos veganos de omega-3 que existen actualmente en el mercado extraen el aceite de microalgas (rico en EPA y DHA), y aunque el contenido por cápsula puede variar mucho de una marca a otra, podría decirse que la mayoría aportan por cápsula unos 200-250mg EPA+DHA. Tomando una dosis así, después sería suficiente con aportar 1.1-1.6g ALA. 

Y ya si queremos hilar fino…

Seguro que habrás escuchado alguna vez algo sobre el ratio de omega-3:omega-6. El ácido linoleico (AL) compite con ALA por las mismas enzimas para metabolizarse, cada uno de ellos, en diferentes ácidos grasos. Ese hecho hizo a muchos categorizar directamente al AL como «malo», pero hoy en día sabemos que no es así. Es un tema complejo, así que para no liarte, te lanzo algunas ideas clave:

  • No todos los ácidos grasos omega-6 son iguales. El AL tiene ciertos beneficios para nuestra salud, mientras que el papel pro-inflamatorio se ha observado en otros ácidos grasos omega-6 que se sintetizan a partir de él, como es el caso del ácido araquidónico. 
  • El ratio «ideal» de omega-3:omega:6 sería 1:1, pero se considera que si conseguimos entre 1:2 y 1:4 en la actualidad nos podemos dar con un canto en los dientes. Ahora bien, no te obsesiones con el ratio. Con una alimentación basada en fruta, verdura, legumbres (y derivados), frutos secos, semillas, granos integrales y aceite de oliva como grasa principal, no te tendrías que preocupar del ratio. El problema no es el omega-6 de todos esos grupos de alimentos, sino más bien el problema suele estar en productos alimentarios (no me gusta decir «ultraprocesados», pero para que te hagas una idea) que llevan gran cantidad de aceites vegetales refinados (muy ricos en omega-6) de mala calidad nutricional y otros ingredientes que, unido a un consumo insuficiente de omega-3, puede llevar a un ratio muy descompensado.

En resumen…

  • No hay recomendaciones «oficiales» de omega-3 para población vegana, pero asegurar una ingesta diaria de 2.2-4.4gALA/día (o suplementación de 200-300mg de EPA+DHA/día y 1.1-1.6gALA/día) puede resultar beneficioso para esta población. 
  • También es importante controlar su proporción respecto al omega-6. Por el omega-6 que tenemos en frutos secos, semillas, etc., no deberíamos preocuparnos tanto, sino más bien en todo aquello que podemos asociar a una dieta occidental, es decir, aquellos productos alimenticios ricos en aceites de mala calidad (muy ricos en omega-6), ya que son esos los que pueden tener efectos pro-inflamatorios.

Y, por supuesto, nunca dejo pasar con ningún nutriente 2 premisas: NO OBSESIONARSE (mejor fíjate simplemente en incluir esas fuentes de omega-3 en tu alimentación) y por supuesto NO SUPLEMENTARTE O TOMAR MÁS CANTIDAD DE SUPLEMENTOS QUE YA TOMAS por tu cuenta (aunque oigas que para X patología va bien tomar Xmg de EPA+DHA, no tomes nada sin antes consultar porfi). 

Yodo: la importancia de los detalles

El yodo es un mineral fundamental para que nuestra glándula tiroides funcione correctamente y se encuentra principalmente en alimentos procedentes del mar, o en algunos vegetales (sobre todo cultivos cercanos a zonas marítimas). Es frecuente que al iniciar una dieta vegana, el foco se va a las proteínas, la vitamina B12, el hierro y el calcio, y sin embargo nos olvidamos de minerales que, aunque los necesitamos en cantidades más pequeñitas, son muy importantes, como es el caso del yodo. 

Si no tomo pescado ni marisco, ¿de dónde saco el yodo?

Afortunadamente, para aportar yodo en una dieta vegana lo tenemos muy fácil: sustituir la sal de mesa «normal» por sal yodada:

  • La IDR de yodo para adultos, según la EFSA, es de 150μg/día. 
  • La sal yodada, por lo general, aporta 6mg de yodo por cada 100g. Eso sí, esto puede variar dependiendo del país. 
  • Se necesitan 2,5g de sal yodada para cubrir la IDR de yodo.

Las algas vienen del mar, ¿pueden ser mi fuente de yodo?

Por poder, podrían, pero no es recomendable. Me explico:

  • Las algas tienen un contenido muy (pero MUY) elevado de yodo. Por ejemplo, en este artículo los autores muestran que el contenido de yodo de la alga wakame puede encontrarse entre 2500 y 10000 μg por gramo de peso seco. 
  • Esto no quiere decir que no puedas tomar algas, sino que su consumo debe de ser ocasional.
  • El límite de consumo de yodo se sitúa en los 600μg/día y es relativamente fácil sobrepasarlo con muy poquita cantidad de algas. Si esto ocurre de forma puntual no pasa nada, pero de forma sostenida puede tener efectos negativos en el tiroides. Ante una cantidad elevada de yodo, nuestra glándula tiroides se asusta y por unos días se bloquea, y se pasa por una especie de «hipotiroidismo transitorio» (es lo que se conoce como efecto de Wolff-Chaikoff), para después volver a la normalidad. Sin embargo, ante consumos de yodo elevados (>1100μg/día), que se consideran ya como una intoxicación, algunas personas pueden llegar a desarrollar hipertiroidismo o hipotiroidismo, dependiendo de factores que ahora no vienen al caso.

En resumen…

  • Para tener a nuestra glándula tiroides contenta siguiendo una dieta vegana basta con tomar 2,5g de sal yodada al día y tener cuidadín con las algas (tomarlas de forma ocasional).

Otros grandes olvidados: selenio y zinc

Selenio

Es un mineral que interviene en muchas reacciones importantes de nuestro organismo (por decirlo de forma simplona). Según la EFSA, población adulta necesita 70μg/día y, al igual que el yodo, también se ha fijado un límite superior de 300μg/día a partir del cual el selenio tiene efectos tóxicos.

En una dieta vegana en la que esté presente cierta variedad frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales no habría que preocuparse por este mineral. Te dejo por aquí algunos alimentos en concreto y us contenido en selenio para que te hagas una idea:

  • Nueces de Brasil («coquitos»): aportan 3000μgSe/100g, aproximadamente. Por este motivo, cuidadín con este fruto seco: un coquito de unos 2,5g aportaría 75μg (y ya estaríamos cubriendo la IDR). 
  • Pasta integral: 73μg/100g. 
  • Tofu: 17μg/100g.
  • Pan: 30-40μg/100g
  • Pipas de girasol, semillas de sésamo: 49μg/100g
  • Anacardos: 34μg/100g
  • También encontramos selenio en semillas de lino, nueces, soja, lentejas y pipas de calabaza.

Podemos cubrir la IDR utilizando los coquitos (1-2/día o tomar un puñadito a la semana), o bien podemos hacer combinaciones del resto de alimentos. Por ejemplo: con 60g de pasta (44μg) con 100g tofu (17μg) y una salsa tipo pesto vegano con 30g anacardos (10μg) tenemos 71μg de selenio.

Zinc

Se relaciona el déficit de zinc con peor funcionamiento del sistema inmune, problemas hormonales (p.ej. infertilidad), mala cicatrización de heridas, caída de cabello, etc. La EFSA recomienda diferentes IDRs dependiendo de género y también del contenido en fitatos de la dieta. Para los hombres se recomiendan 9,4-16,3mg/día y para las mujeres 7,5mg-12,7mg/día, con un límite superior de 25mg/día para toda la población adulta. Como una dieta que incluya legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas el contenido de fitatos será medio-alto, quizás sería recomendable que el consumo de zinc en una dieta vegana se situara en un término medio tirando a alto: 11,7-14 mg/día los hombres y 9,3-11 mg/día las mujeres. Habría que individualizar y, además, recordemos que parte de los fitatos no nos afectan si aplicamos ciertas técnicas (remojo, correcto cocinado, fermentación…).

El zinc lo encontramos por lo general en legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas:

  • Legumbres: soja (4,3mgZn/100g), lentejas (3,9mgZn/100g), alubia blanca (3,7mgZn/100g), tempeh de soja (1,1mgZn/100g), tofu (0,7mgZn/100g).
  • Cereales integrales: copos de avena (4mgZn/100g), quinoa (3,3mgZn/100g); arroz, pasta y pan integrales (1,5-1,8mgZn/100g).
  • Frutos secos: anacardos (4,8mgZn/100g), almendras (3,6mgZn/100g), cacahuetes (3,5mgZn/100g), pistachos (2,8mgZn/100g), nueces y avellanas (2,1mgZn/100g).
  • Semillas: pipas de calabaza (7,8mgZn/100g), semillas de sésamo y tahini (5,3mgZn/100g), pipas de girasol (5,1mgZn/100g), semillas de lino (4,3mgZn/100g).

 Un ejemplo de como conseguir llegar a 13mg de zinc: 25g de pipas de calabaza (1,95mg) + 30g de anacardos (1,44mg) + 150g tempeh (1,65mg) + 50g de avena (2mg) + 80g de lentejas (3,12mg) + 80g quinoa (2,64mg) = 12,8mg zinc en total (consumiendo esos alimentos a lo largo del día). Ojo, en el día a día no tienes que hacer estas cuentas. Este ejemplo con números es solo para mostrarte que con un consumo frecuente (y variado) de todos esos alimentos listados anteriormente, sería bastante raro que no cubriésemos la IDR de zinc.

¿Y ahora qué?

Ahora quizás sientas demasiada abrumación por tanta información y que tengas la sensación de que tienes que sacar la calculadora y planificar todo al dedillo para cubrir todas tus necesidades, pero recuerda los ejemplos que puse en todos los casos: excepto en el caso de la vitamina B12, que hay que suplementar sí o sí, el resto de nutrientes los podemos cubrir si nuestra dieta vegana está basada en fruta, verdura, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres (y sus derivados). 

Sin embargo, si es cierto que cada persona es un mundo y en todo cambio de alimentación, especialmente cuando se eliminar alimentos en concreto o grupos de alimento al completo, pueden surgir ciertas dificultades, sea en el plano que sea. Además, también hay ciertas situaciones en las que llevar una dieta vegana puede complicarse un poquito (p.ej. patologías digestivas, atletas de élite, embarazo, niños, alergia a la soja…). Sea cual sea el caso, a veces ayuda pasar una temporada en manos de un/a nutri o TSD que tenga conocimientos de este tipo de alimentación, con el objetivo de aprender y obtener ciertos recusos y herramientas que más adelante te permitan volar por tu cuenta ☺︎

Si necesitas quieres contar con mi ayuda para transicionar a una dieta vegana (o simplemente acercarte a ella), ya sabes que puedes ponerte en contacto conmigo o directamente agendar una cita, y yo te acompañaré encantada en este camino ♥

La semana que viene seguiremos hablando de dieta vegana, pero de una forma más práctica: vamos a ver una forma sencilla de cómo planificar un menú, y algunas ideas y recursos que os puedan ser de ayuda. 

¡Un abrazo!

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