Conociendo la dieta vegana (parte III): hierro y calcio

¡Hola! ☺︎ Qué alegría tenerte por aquí de nuevo. Hoy traigo un post bien salseante, porque nos vamos a meter en dos grandes charcos en la dieta vegana: qué pasa con el hierro y el calcio en las dietas veganas. Pero que no cunda el pánico (como dice la imagen de más abajo), porque ya verás que no es tan complicado como nos han hecho creer. Seguro que habrás escuchado muchas veces que si no comes carne vas a tener anemia, o que si no tomas lácteos tus huesos no van a estar sanos. Nada más lejos de la realidad. ¿Quieres saber por qué?. ¡Vamos a ello!.

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¿Qué pasa con el hierro en una dieta vegana?

El hierro ha sido (y sigue siendo) motivo de discordia en las dietas basadas en plantas. A día de hoy sabemos que la población adulta vegana tiene las reservas de hierro más bajas que la población no vegetariana, pero sigue sin estar claro si hay mayor prevalencia de anemia ferropénica. Dejando esto a un lado, vamos a ver qué podemos hacer para asegurar un buen estatus de hierro y reducir el riesgo de su deficiencia.

Hierro hemo y no hemo

En primer lugar, es importante aclarar que el hierro que encontramos en los alimentos puede estar en dos estados diferentes:

  • Hierro hemo (hierro ferroso, Fe2+): está presente en los alimentos de origen animal, concretamente en la hemoglobina de la sangre y en la mioglobina de tejido muscular y cardíaco. Es la forma más biodisponible (del hierro ingerido se absorbe el 15-35%).
  • Hierro no hemo (hierro férrico, Fe3+): se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal. Es la forma menos biodisponible y se absorbe el 1-20% de total ingerido, dependiendo de factores individuales y dietéticos. 

El hierro no hemo se absorbe peor porque cuando el hierro está en forma férrica, tiende a unirse a otros compuestos y ya no puede ser absorbido. Estos compuestos que entorpecen la absorción de hierro son los fitatos, los oxalatos y los polifenoles. Pero no te agobies, más adelante veremos formas de amortiguar e incluso neutralizar su efecto.

Ingesta recomendada de hierro

Actualmente, las recomendaciones de ingesta diaria de hierro para población general de la EFSA (la Agencia de Seguridad Alimentaria Europea) son de 16mg/día para mujeres que menstrúan, y 11mg/día para mujeres que ya no menstrúan y hombres. No hay recomendaciones específicas para población vegana/vegetariana que estén bien fundamentadas por el momento. Algunos organismos como la IOM siguen recomendando que la población vegana y vegetariana tome 1,8 veces más de hierro que la población omnívora. Esto último tiene el problema de que supone una IDR de 28,8mg/día para mujeres que menstrúan, y 19,8mg/día para mujeres que ya no menstrúan y hombres. Son cantidades muy difíciles de cubrir sin suplementación y a día de hoy sigue sin estar justificado ese aumento. De hecho, la población vegana/vegetariana presenta a largo plazo cierta adaptación a ingestas bajas de hierro que implica un aumento de la absorción y una disminución de las pérdidas.

Por tanto, podríamos decir que no se trata tanto de incrementar la ingesta de hierro, sino de mejorar su absorción (mejorar su biodisponibilidad). Vamos a ver cómo hacerlo ☺︎

¿Cómo absorber mejor el hierro no hemo?

Como hemos mencionado antes, los fitatos, oxalatos y polifenoles «secuestran» al hierro y no dejan que se absorba. Además, curiosamente justo en los alimentos que son fuente de hierro contienen también un elevado contenido de fitatos, oxalatos y polifenoles. 

Afortunadamente, tenemos formas relativamente sencillas de solucionar este problema y mejorar la absorción de hierro:

  • Vitamina C, tu mejor aliada. Se ha observado que la vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo, ya que hace que pase a forma ferrosa y sea menos propenso a «ser secuestrado» por los otros compuestos (especialmente por los fitatos). Por este motivo es buena idea incluir alimentos ricos en vitamina C en las comidas donde haya alimentos ricos en hierro. 
  • Técnicas culinarias. Procesos como la fermentación, germinación, cocción y remojo reducen también el contenido en fitatos y oxalatos. No es necesario hacerlas todas. Por ejemplo: si dejamos en remojo las lentejas la noche anterior y luego las cocemos adecuadamente, ya hemos reducido el contenido en fitatos. De igual manera sucede si intentamos comprar un pan de calidad (que haya tenido una fermentación larga). 
  • Evitar café y té en comidas principales. Los taninos entorpecen la absorción de hierro. 
  • Los betacarotenos también parecen mejorar la absorción de hierro. Más adelante te comento dónde encontrarlos.

Fuentes de hierro, de vitamina C y de betacarotenos

Te dejo por aquí unos listados simples de fuentes de hierro de origen vegetal, y también de vitamina C y betacarotenos para que recuerdes añadirlos y potenciar esa absorción de hierro.

  • Fuentes de hierro: legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, soja y derivados), frutos secos (pistachos, piñones, almendras, avellanas, nueces…), semillas (tahini, calabaza, girasol, lino, sésamo), granos enteros (especialmente la quinoa), frutas secas (orejones, dátiles, pasas) y algunas verduras (hojas verde oscuro, como kale y grelos). 
  • Fuentes de vitamina C: frutas (guayaba, papaya, fresa, kiwi, limón, mango, naranja), vegetales (pimiento rojo, brócoli, col lombarda, tomate, hojas verdes, calabacín), perejil fresco.  Lo ideal sería que estos alimentos se consumieran en crudo (al menos intentarlo con todas las frutas y con una ración de los vegetales).
  • Fuentes de betacarotenos: frutas, verduras y hortalizas de colores vivos (sobre todo naranjas y rojos), como por ejemplo zanahorias, pimiento rojo, boniatos, calabaza, caqui, albaricoque, etc. También las verduras de hoja verde intenso (canónigos, espinacas, grelos, rúcula…) aportan buena cantidad de betacarotenos.

Ejemplo de menú de un día a tope de hierro ☺︎

Vamos a ver que pasar de la teoría a la práctica, aunque al principio parezca complicado, realmente no lo es:

  • Desayuno: overnight oats (avena remojada con bebida de soja y semillas de chía o lino) con mango, almendras y pipas de calabaza. 
  • Comida: ensalada tipo Poke con base de canónigos, quinoa, tofu a la plancha, aguacate, tomate, col lombarda, pepino y un aliño de tahini, aceite de oliva, zumo de limón y sal. 
  • Cena: cremita de calabaza y hummus con palitos de zanahoria, pimiento rojo. 
  • Si se toma merienda y/o media mañana, hay muchas opciones: puñado de frutos secos + fruta, tostada de pan de calidad con tahini + rodajas de fruta, tostada de hummus con pimiento, etc. Si se toma postre, puede ser buen momento para incluir fruta rica en vitamina C.

En resumen…

  • El hierro es un nutriente que merece atención en toda alimentación vegana, sobre todo en situaciones donde pueda haber un incremento de necesidades (p.ej. embarazo) o incremento de pérdidas (p.ej. menstruación). Pero sin alarmismos
  • No hay por qué aumentar la ingesta por encima de las recomendaciones para población general, ni mucho menos suplementar si no hay deficiencia (en ese caso sería el médico el que pautaría la suplementación para remontar). El objetivo debería ser mejorar la absorción
  • No obsesionarse con los fitatos, oxalatos y polifenoles. Con seguir las pautas que hemos mencionado antes, es suficiente. 
  • Tanto con el hierro como con cualquier otro nutriente, NUNCA te suplementes por tu cuenta. En el caso del hierro, se suplementa si hay déficit, y en todo caso se sigue la pauta marcada por tu doctor/a.

Calcio en dietas veganas: «emosido engañaos»

Sí, «emosido engañao», porque seguro que más de una vez seguro que has escuchado que la única fuente de calcio son los lácteos. Aunque es cierto que es la forma más fácil y práctica de incorporar calcio en la dieta (todo sea dicho), puedes respirar tranquilo, ya que su consumo no es ni mucho menos esencial. Eso sí, hay que reconocer que en este caso si que tenemos que hilar un poquito más fino que en el caso del hierro, pero ya verás que es muy fácil (de hecho, muchos alimentos ricos en hierro aportan también mucho calcio). Además, hoy en día muchas bebidas y yogures vegetales tienen calcio añadido, y nos van a ser de mucha utilidad. 

¿Cuánto calcio necesito?

Según la EFSA, un adulto sano necesita 950mg de calcio diarios. Al igual que en el caso del hierro, las recomendaciones de calcio, vengan del organismo que vengan, siempre han estado en entredicho por la influencia o no posible influencia de temas económicos. Pero dejando eso a un lado, vamos a ver cómo obtenerlo. 

En primer lugar, no está de más recordar lo mismo que con el hierro: lo que ingerimos no es igual a lo que absorbemos. Y en el caso del calcio no solo van a influir los fitatos, oxalatos y polifenoles, sino también la vitamina D (favorece la absorción del calcio en el intestino). 

¿De dónde saco el calcio?

Fuentes de calcio de origen vegetal: 

  • Legumbres (especialmente el tofu coagulado con sales cálcicas)
  • Frutos secos (especialmente almendras, avellanas y pistachos)
  • Semillas (sésamo, lino, girasol)
  • Verduras de color verde intenso (brócoli, grelos, acelgas, borraja)
  • Quinoa
  • Calabaza
  • Bebidas vegetales fortificadas con calcio
  • Yogures vegetales fortificados con calcio
  • Naranja, higos (sobre todo los secos), kiwi

En cuanto a amortiguar el impacto de los fitatos, oxalatos y polifenoles, nos valen las mismas recomendaciones que mencionamos para el caso del hierro ☺︎, además de intentar mantener un buen nivel de vitamina D

Ejemplo de menú de un día

  • Desayuno: tostada con tahini y rodajitas de plátano + 1 vaso de bebida vegetal enriquecida con calcio
  • Media mañana: 1 puñado de almendras + un par de higos secos
  • Comida: crema de calabaza + hamburguesa de quinoa y garbanzo (con salsa de yogur de soja). De postre 1 naranja.
  • Cena: salteado de tofu, brócoli, setas y pimientos. De postre fruta o yogur de soja.

Esto es solo una idea solo para que veas que realmente aparte del combo infalible de legumbres + frutos secos y semillas + variedad de fruta y verdura que nos asegura cubrir gran parte de los nutrientes, en el caso del calcio tenemos que añadir ese «plus» a veces con los alimentos fortificados para ayudarnos un poquito.

En resumen…

  • No es necesario consumir lácteos para obtener calcio, pero si es cierto que tomarlo de fuentes vegetales puede costar un poco a algunas personas.
  • Al igual que con el hierro, los fitatos, oxalatos y polifenoles estarán al acecho para secuestras ese calcio, pero aplicando las pautas que explicamos para el hierro no debería de haber problema. Además, para que la absorción del calcio sea buena, es necesario que tengamos buen estatus de vitamina D.
  • Legumbres, frutos secos, semillas, quinoa y verduras de color verde intenso son fuentes importantes de calcio, y también lo son de hierro, así que eso nos quita muchos quebraderos de cabeza ☺︎ Y tenemos la ventaja de tener bebidas y yogures vegetales fortalecidos con calcio como ayuda.

¡Y ya estaría por hoy!

¿Qué te ha parecido?. Me encantaría que cualquier duda, sugerencia o experiencia la compartieses por aquí. Y por supuesto, si necesitas ayuda y asesoramiento personalizado para llevar una dieta vegana o simplemente incrementar el consumo de alimentos de origen vegetal, no dudes en ponerte en contacto conmigo o bien agendar una consulta conmigo ☺︎

En la próxima entrada vamos a finalizar ya la parte pesadita de teoría con algunos de los nutrientes que nos falta por ver (pero no os preocupéis que las partes más densas las hemos pasado ya jaja).

Os deseo una feliz semana,

¡Un abrazo!♥

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