Conociendo la dieta vegana (parte II): vitamina B12 y proteínas

¡Hola! ☺︎ Qué ilusión tenerte por aquí de nuevo, porque hoy hablaremos de dos nutrientes clave en toda dieta vegana: vitamina B12 y proteínas. Como dice la imagen que os dejo más abajo, «sé paciente contigo mismo, nada en la naturaleza florece todo el año». En este caso, quiero transmitirte que igual mucha información de golpe puede resultar abrumador, pero vamos a ir paso a paso. No dan un premio para la persona vegana «perfecta» ni deberíamos pretender serlo, así que lo importante es ir poco a poco poniendo unos buenos cimientos. ¡Vamos a ello!.

Foto de nina . en Unsplash

Vitamina B12

La vitamina B12, aunque en realidad la «fabrican» microorganismos, se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Por este motivo, cuando se eliminan estos alimentos de la dieta, debe tomarse en forma de suplemento. A pesar de que tenemos reservas en el hígado de vitamina B12 y se tendría cierto margen antes de empezar a suplementarla, no sería recomendable, ya que el déficit de esta vitamina puede dar lugar a complicaciones muy graves para la salud, principalmente neurológicas, psiquiátricas y hematológicas (anemia megaloblástica), siendo algunas de ellas irreversibles.

¿De dónde sacamos la vitamina B12?

Según la EFSA, la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 para adultos (considerando población general sana) es de 4μg/día. Con una alimentación vegana tenemos dos formas de alcanzar esos requerimientos: 

  • Suplementación (la vía más recomendable)
  • Alimentos vegetales fortificados con vitamina B12 (no tan recomendable)

En cuanto a la suplementación, debo «prevenirte» de que encontrarás suplementos de vitamina B12 como cianocobalamina, y como metilcobalamina. A día de hoy, se recomienda la suplementación de vitamina B12 en forma de cianocobalamina, ya que es la forma más estudiada y segura, además de más estable en lo que respecta a las condiciones de almacenamiento (luz, temperatura…). En cuanto a frecuencia y dosis, tenemos varias opciones y el escoger una u otra dependerá de cada persona. En el caso de las dosis de mantenimiento (es decir, cuando no hay deficiencia ni ninguna patología que afecte al metabolismo de la vitamina B12):

  • Suplementación diaria (hasta 100μg/día)
  • Suplementación semanal: podría ser tomar 1000μg 2-3 veces por semana, o directamente tomar 1 comprimido de 2000-2500μg una vez a la semana

Y en cuanto a los alimentos fortificados, tienen la gran desventaja de que para alcanzar los requerimientos de vitamina B12 tendrían que consumirse cantidades bastante elevadas, lo cual no es viable a nivel de alimentación, pero tampoco sale rentable para tu bolsillo. Te dejo por aquí algunos ejemplos:

Producto/alimento

Vitamina B12 μg/100g

Cantidad a consumir para llegar a la IDR

Bebida vegetal de soja s/a (Alpro)

0,38Poco más de 1L

Cornflakes Hacendado s/a

2,1

Casi 200g

Bocados originales Heura

2

200g

Lonchas Violife sabor queso semicurado2,5

160g

Como puedes ver, no es viable hacer ese consumo todos los días, ya no solo por el gasto económico que conlleva, sino porque probablemente acabaría desplazando el consumo de otros alimentos. 

¿Y cómo sé que tengo bien los niveles de vitamina B12?

Estaría bien controlar tu vitamina B12 al menos 1 vez al año (si no hay ninguna patología que requiera mirarla más a menudo). Pero es muy importante que a parte de la vitamina B12, en la analítica también te miren otro parámetro más: homocisteína o ácido metilmalónico, aunque éste último es más caro y va a ser casi imposible que te lo pidan).

¿Por qué no basta con mirar solo la vitamina B12?. Pues porque dentro del «saco» de la vitamina B12 que podemos analizar en sangre no solo entra la vitamina B12 como tal, sino otras moléculas que son como la B12 pero que después en nuestro cuerpo no cumplen ninguna función, no son formas activas. El problema de esas formas no activas (análogos de vitamina B12) es que pueden llegar a falsear una analítica: puede parecer que tu vitamina B12 está dentro del rango, pero si es por análogos, realmente hay una deficiencia que no se está tratando. Por ese motivo, para poder evaluar la analítica correctamente, es necesario que evites hacer un consumo de análogos (suplementos de algas tipo Spirulina o Chlorella, o algunos tipos de setas) e intentar que en la analítica aparezca la homocisteína, junto con el resto de marcadores que tu doctor/a o tu nutri/TSD consideren en tu caso.

Proteínas

Creo que una de las preguntas más frecuentes a las personas veganas es «¿y de dónde sacas las proteínas?». No temas, porque ya verás que en la gran mayoría de personas se puede llegar a cubrir los requerimientos diarios de proteínas sin problema.

¿Cuántas proteínas necesito?

Pues depende de muchos factores individuales (edad, sexo, actividad física, entrenamiento…) pero el mínimo a cubrir en población vegana sería ligeramente superior al que se recomienda para población general (0,8g proteína por kg de peso corporal), en torno a 1-1,1g proteína por kg de peso corporal. A partir de ahí, habría que evaluar el caso de cada persona de forma individual.

¿Las proteínas de origen vegetal son incompletas?

Para responder esta pregunta es necesario que os dé un poco la chapa con algunos conceptos (intentaré que no se haga pesado). No es del todo correcto hablar de proteínas completas e incompletas. En su lugar, vamos a hablar de aminoácidos, que son las «piezas» que se unen para formar proteínas, y de la digestibilidad de las proteínas, es decir, cuánto de todos esos aminoácidos realmente pueden ser absorbidos y utilizados por tu organismo.

Las proteínas presentes en los alimentos de origen animal por lo general tienen todos sus aminoácidos en una proporción que se considera «adecuada», mientras que en muchos alimentos de origen vegetal suele haber algún aminoácido que se encuentra en menor cantidad si lo comparamos con valores de referencia de ese aminoácido, y podríamos decir que ese alimento es limitante en ese aminoácido. Por ejemplo, «las lentejas son limitantes en metionina» quiere decir que las proteínas que aportan las lentejas tienen todos sus aminoácidos en buen nivel, pero les falta algo de metionina.

¿Esto quiere decir que tenemos siempre que combinar alimentos para conseguir todos los aminoácidos y «completar» esas proteínas?. La respuesta es que sí, necesitamos completar todo el perfil de aminoácidos combinando alimentos que son deficitarios o limitantes en un aminoácido con otro/s a los que tienen ese aminoácido en buena cantidad, PERO no es necesario hacerlo en la misma comida como se pensaba antes. Con que a lo largo del día lo hagas, es suficiente (incluso habría hasta 48h para completar todo ese perfil de aminoácidos).

Por otra parte, las proteínas vegetales se digieren y absorben un poquito peor que muchas de origen animal, pero se soluciona incrementando la cantidad diaria de proteína que se consume (de ahí esa recomendación de 1-1,1g proteína/kg peso).

¿De dónde saco las proteínas?

El principal aporte de proteínas en toda dieta vegana debería venir del consumo de legumbres «tradicionales» (lentejas, garbanzos, alubias…) y sus derivados, así como también de la soja y sus derivados (tofu, tempeh, soja texturizada, bebidas y yogures de soja…). También, aunque en menor medida, aportarán un extra de proteínas los frutos secos y semillas, algunos cereales como la avena, algunos pseudocereales como la quinoa, y los aportes marginales que se puedan obtener de algunas verduras y hortalizas.

Aquí tienes las cantidades de diferentes alimentos de origen vegetal para obtener unos 10g de proteína:

  • 75-90g tofu blando o 45-60g de tofu firme. Para saber si es uno u otro, el etiquetado nos puede dar pistas: si tiene 10-15g de proteína por 100g, podríamos considerarlo blando, y >15g proteína/100g podríamos considerarlo como firme.
  • 55-60g de «carne» vegana (tipo Heura)
  • 20g de soja texturizada
  • 90g edamame
  • 50-60g de tempeh de soja
  • 45-55g de legumbres en crudo
  • 160-180g de legumbres cocidas o en conserva
  • 40-50g de pasta de legumbres
  • 200g de yogur de soja
  • 300mL de bebida de soja
  • 40g de seitán
  • 60g de copos de avena
  • 75g de quinoa
  • 30g mantequilla de cacahuete

Además, como dato para alegrarte un poco: soja y todos sus derivados, garbanzos y quinoa tienen todos sus aminoácidos en buena cantidad. Dicho de otra forma, tienen «proteína completa» ☺︎

¿Necesitaré suplementos de proteína?

Depende de tus necesidades. Si es cierto que en casos de necesidades elevadas se puede complicar un poco cubrirlo todo mediante alimentos y que no se convierta en una dieta monotemática de soja y derivados (por el hecho de que aportan más proteínas x100g en comparación con el resto de legumbres). En estos casos, puede ayudar tomar suplementos de proteína vegetal aislada. Además, según que cantidades de proteína haya que tomar, a muchas personas les cuesta de por sí llegar a sus requerimientos con solo alimentos por la saciedad, ya que las dietas veganas de por si son muy ricas en fibra (y, por tanto, más saciantes).

Sea por el motivo que sea, a la hora de escoger una proteína vegetal pueden servirte los siguientes consejos:

  • Lo ideal sería escoger aquellas que son combinaciones de proteínas aisladas de diferentes alimentos para así tener un perfil de aminoácidos más completo. Por ejemplo: arroz + guisante, cáñamo + arroz + guisante, etc.
  • Quizás evitaría coger la de soja. No porque la soja sea mala (dejemos ese mito ya), sino porque en las dietas veganas suele estar ya la soja muy presente (tofu, tempeh, soja texturizada, yogur, bebida vegetal…), y simplemente es para que haya variedad y que nuestro cuerpo reciba proteínas de diferentes fuentes y no siempre de la misma. Es decir, le diría lo mismo a alguien que se alimentara solo de garbanzos.
  • Si tienes problemas digestivos, evita las que están endulzadas con polialcoholes (todo lo que acabe en -ol), ya que te puede generar molestias.
  • Si no estás acostumbrado/a, empieza poco a poco: prueba primero 10-15g y si te sienta bien, ya puedes ir escalando hasta unos 30-40g (si lo tomas como batido, claro). También puedes enriquecer porridge, bizcochos y un montón de elaboraciones con proteína.
  • Algunas marcas venden formatos pequeños (de 250-500g) o incluso sobres de monodosis. Es buena idea para probar antes de comprar un formato más grande si no estás seguro de cómo será el sabor, de si te sentará bien, etc.

En resumen…

  • Las dietas veganas bien planificadas y basadas en alimentos de alta calidad nutricional (verduras y hortalizas, fruta, legumbres, frutos secos, semillas…) son completas y suficientes. Solo con la excepción de la vitamina B12, que hay que aportar con suplementación.
  • La suplementación con vitamina B12 es innegociable. Se necesitan 4μg/día y podemos optar por suplemento diario (hasta 100μg) o 2000-2500μg una vez a la semana.
  • Los requerimientos de proteínas se pueden alcanzar en la mayoría de casos sin problema con alimentos en una dieta vegana, gracias a alimentos que tienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente (soja, garbanzo, quinoa) y a la combinación de aquellos alimentos con algún aminoácido deficitario. Si con alimentos no es posible alcanzar requerimientos, un suplemento de proteína vegetal aislada puede ser una gran ayuda.

Y hasta aquí el post de esta semana. ¿Qué te ha parecido?. Si tienes alguna duda o sugerencia, ya sabes que puedes dejármela por comentarios y yo encantada de leerte. Y, por supuesto, si necesitas ayuda con tu alimentación vegana o, si no llevas una alimentación vegana pero simplemente quieres aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal, puedes contactar conmigo para ver tu caso o agendar una cita conmigo directamente ☺︎

Espero que pases una buena semana,

¡Un abrazo!

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