Conociendo la dieta vegana (parte I): ¿por dónde empiezo?

Cada vez es más frecuente encontrar personas que deciden cambiar no solo su alimentación a una dieta vegana, sino a menudo también su estilo de vida al completo para comenzar a vivir de forma alineada con sus principios éticos. Algunas personas lo hacen por los animales, otras por motivos medioambientales, y otras (una minoría) por motivos de salud. Sea cual sea el motivo, lo cierto es que ante un cambio tan importante, muchas personas se abruman y no saben por dónde empezar, tienen miedo de que les falte algún nutriente, o incluso por desconocimiento no comen lo suficientemente variado y acaban teniendo alguna carencia.

Así que si eres una persona vegana completamente novata, o veterana pero que sigues teniendo dudas, siéntete bienvenido/a a esta pequeña mini-guía de supervivencia para dar tus primeros pasitos de forma segura y que no te falte de nada. Y si no eres vegano/a, pero igualmente estás leyendo esto porque te interesa, gracias por el interés y por la curiosidad, espero que te guste este contenido también ☺︎

¿Qué es una dieta vegana?

Cuando hablamos de dieta vegana, realmente nos referimos a una alimentación vegetariana estricta, en la que no se consume ningún tipo de animal (carnes, pescados, mariscos…), ni tampoco ninguno de sus derivados (leche, huevos, miel…). Sin embargo, el veganismo como tal es un estilo de vida y habitualmente, una forma de activismo. Por eso, a menudo va más allá de la alimentación e implica no consumir nada en lo que hayan «participado» animales y que se haya comprometido su bienestar y libertad. Por ejemplo: cosméticos, ropa, espectáculos, etc. Esto es tan solo una idea general: es un movimiento complejo y cada uno lo vive desde un lugar diferente.

¿Las dietas veganas son más o menos saludables que las omnívoras?

Depende. Una dieta no es más o menos saludable en función de si incluye o no alimentos de origen animal, sino más bien, a rasgos generales, podríamos decir que depende más de que se cumplan ciertas necesidades de energía, macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales), entre otros factores a tener en cuenta.

Dicho de otra manera:
Una alimentación saludable vegana y otra omnívora deberían tener en común la misma base, que serían los vegetales (frutas, verduras), legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y tubérculos. Lo único que varía es la fuente de proteínas y de algunos nutrientes en concreto (que veremos más adelante), que ya te adelanto que a tu cuerpo le da exactamente igual de dónde vengan mientras se los des jaja
Una alimentación, sea vegana u omnívora, puede ser poco saludable si se basa en alimentos que tienen pocos nutrientes, poca fibra y/o que además tienen componentes de mala calidad. De hecho, hace décadas, en los estudios epidemiológicos la dieta vegana solía salir mejor parada en respecto a algunos marcadores de salud, pero ahora se ha ampliado la oferta alimentaria para personas veganas y eso nos ha traído al mercado opciones muy interesantes a nivel nutricional, pero también otras que no lo son tanto.
– Por eso, actualmente llevar una dieta vegana solo implica que no se consumen alimentos de origen animal, sin más. Y eso no implica que sea una dieta ni más ni menos saludable, ni tampoco más o menos completa. Depende de lo que cada persona escoja comer y de lo que necesite.

Por cierto, respecto a la preocupación de si es menos saludable una dieta vegana por riesgo de carencias nutricionales, quiero transmitirte calma. Conociendo un par de detalles y organizando un poco la alimentación, podrás asegurar que tomas todos los nutrientes que necesitas. Así que, te confirmo: una dieta vegana bien planificada es completa y suficiente ☺︎

¿Qué nutrientes pueden verse reducidos al llevar una dieta vegana?

Como es lógico, los nutrientes de los que se dará cierto riesgo de déficit son aquellos que predominan en los alimentos de origen animal:

  • Vitamina B12 (que tendremos que suplementar sí o sí)
  • Proteínas
  • Hierro
  • Calcio
  • Omega-3
  • Yodo
  • Selenio
  • Zinc
  • Vitamina D (el riesgo de déficit es en población general, no específico por llevar una dieta vegana)

Y ya estaría…

Todos estos nutrientes, excepto la vitamina B12 y la vitamina D, pueden obtenerse de fuentes vegetales. En las próximas entradas veremos cada uno de ellos y formas prácticas de asegurar ese nutriente en nuestra alimentación.

Hasta aquí el post de hoy. Mi intención era dejaros por aquí una breve introducción para ponernos manos a la obra en las próximas entradas. Por supuesto, siéntete libre de dejar un comentario por aquí si tienes cualquier duda o sugerencia.

Nos vemos en el próximo post con la vitamina B12 y las proteínas ☺︎,
¡Un abrazo!

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