Cómo crear tu plato saludable en 5 pasos

¡Hola coquitos! ♥ La vida se me hizo un poco bolita estos días, y no he podido cumplir con los jueves de cocinillas, pero lo prometido es deuda y ya estoy de vuelta por aquí. Esta vez no traigo una receta como tal, sino algo diferente. La verdad es que no sé cómo llamar a lo que os traigo hoy jaja, pero podríamos decirlo que es una forma que os propongo de organizar y crear tu plato saludable y con la que creo que facilita un poco que variemos un poquito más la alimentación. En este caso, cómo estamos hablando de SII y también en general de patologías digestivas, las propuestas que pongo por aquí están basadas en alimentos bajos en FODMAPs.

Vamos a ver cómo podemos estructurar un plato nutritivo y completo a nuestro gusto, y que nos pueda servir también para la fase más restrictiva de la dieta baja en FODMAPs, que es precisamente cuando a veces se puede complicar un poquito el tema de variedad y darle «sabrosura» a la comida  ☺︎

1) Elige tu fuente de proteína

Ideas proteína de origen animalIdeas proteína de origen vegetal
Carnes (pollo, pavo, cortes magros de ternera y cerdo…): a la plancha, al horno, empanadas con copos de maíz o pan rallado sin gluten y hechos en el horno o airfryer, en forma de albóndiga o hamburguesa, etc.
Huevos: cocidos, revueltos, tortilla francesa, a la plancha, poché…
Pescados (lubina, dorada, merluza, atún, gallo, salmón…): plancha, horno, en conserva (mejor en AOVE y con contenido reducido en sal), en ayrfrier, en forma de hamburguesa/albóndiga, etc.
Mariscos (gambas, mejillones, berberechos, calamares, sepias…): cocidos, a la plancha, rebozados en pan rallado sin gluten o copos de maíz molidos y hechos en la airfryer/horno convencional, marinado…
Quesos: tal cual, o pasarlos por horno, plancha, o incluso también se pueden empanar y hacer al horno
Tofu: plancha, como parte de hamburguesa/albóndiga, empanado y hecho en la airfryer/horno convencional, machacadito para hacer revueltos o salsa tipo boloñesa…
Tempeh: igual que el tofu (como prefieras)
Seitán: igual que el tofu (lo puedes preparar como quieras)
Edamames: hervidas
Heura, quorn: plancha
Pasta de garbanzos

En el caso de que no estés haciendo dieta baja en FODMAPs, las ideas de fuentes de proteína para crear tu plato saludable serían las mismas, añadiendo a las opciones vegetales todas las legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes, judías pintas y blancas…), soja texturizada (y el resto de legumbres texturizadas) y todos los tipos de pasta de legumbres aparte de la de garbanzos.

También quería aclarar que para crear tu plato saludable no tienes por qué escoger solo una opción, sino que puedes combinar si así lo deseas. Por ejemplo: atún en lata y huevo, pollo y queso, marisco y pescado, tofu y edamames, etc. Eso sí, si estás haciendo dieta baja FODMAPs, especialmente fases 1 y 2, cuidadín con las mezclas, sobretodo de las proteínas de origen vegetal, porque es donde tenemos riesgo de que se acumulen FODMAPs. En esos casos, mejor nos quedamos solo con una opción y en un futuro ya se probarán combos.

2) Elige tu ración de verduras

En este caso, tendríamos muchísimas opciones y además a las verduras les va bien prácticamente cualquier tipo de cocinado. Te dejo una tablita por si te ayuda a escoger de esta manera. En el proceso de crear tu plato saludable, ten presente que, si es posible, lo ideal sería que al menos en la comida o en la cena haya una ración de verduras en crudo. Eso sí, dependiendo del caso, puede que las verduras en crudo sean too much para tu intestino, así que sigue las recomendaciones de tu nutri/TSD/médico en lo que a fibra y tolerancia a alimentos en crudo se refiere.

Verduras en crudo-Formato ensalada: base verde (canónigos, espinacas, rúcula…) + láminas finas de otras verduras (zanahoria, pepino, col lombarda, zanahoria, tomate…)
-Formato crudités (palitos de zanahoria, pepino, pimiento)
Verduras cocinadas-Al vapor (vaporera, en estuche de vapor para microondas, …)
– Pisto
– Salteados
– Asadas al horno
-Plancha
-Rebozadas con pan rallado sin gluten (o copos de maíz sin gluten) y hechos en airfryer u horno

3) Escoge tu ración de carbohidratos

Este paso podríamos decir que puede llegar a ser opcional, ya que va a depender de las necesidades energéticas de cada persona, pero seguramente necesitarás añadir algo, así que ahí van algunas de las opciones (y digo algunas porque seguramente me dejaré alguna olvidada jaja):

Tubérculos-Patata, boniato, yuca
-Vapor, horno, ayrfrier, hervidas
Cereales y pseudocereales-Arroz, quinoa, pasta (sin gluten), trigo sarraceno, amaranto, mijo…
Derivados de cereales y pseudocereales– Pan (sin gluten), pan tostado (sin gluten), tortillas para tacos/burritos (sin gluten), colines/picos/regañás/… (sin gluten)
Otros– Harinas (arroz, maíz, teff, trigo sarraceno, avena sin gluten…) para hacer crepes, gofres, salsas, masas de recetas saladas, etc.

4) Añade tu fuente de grasa

Aquí la grasa de preferencia es el aceite de oliva (tanto para aliñar en crudo como para cocinar). Sin embargo, te dejo aquí unas más opciones para añadir grasa en nuestros platos aparte del aceite de oliva:

  • Aceitunas (enteras, en rodajas, como ingrediente de patés…)
  • Aguacate (en trocitos, como ingrediente de salsas tipo guacamole)
  • Leche de coco para cocinar
  • Otros aceites (sésamo, lino, coco)
  • Frutos secos (en ensaladas o salteados, como ingrediente de patés o salsas)
  • Quesos muy curados (tipo Parmesano; como ingrediente de salsas o para gratinar)
  • Semillas (en ensaladas/salteados/etc., como ingrediente de patés o salsas tipo tahini, hummus)

5) Dale sabrosura

Ahora viene la parte de darle un toquecito especial con salsas, aliños, especias (si todavía no las utilizas mucho), etc.

Ideas aliños de ensaladas-Salsa de yogur (yogur, aceite de oliva, limón, sal, y especias al gusto: hierbabuena, eneldo, menta…)
– Vinagreta de mostaza (aceite de oliva, limón o vinagre, mostaza Dijon; puedes añadirle un poquito de azúcar o endulzante artificial)
– Aliño de tahini (tahini, aceite de oliva, zumo de lima/limón, sal o chorrito de salsa de soja)
Ideas aliños platos templaditos-Salsa de calabaza (calabaza que no sea la cacahuete asada, queso, nata líquida o leche sin lactosa para cocinar)
– Salsa pesto baja en FODMAPs (nueces de Macadamia o de California, queso tipo Parmesano, aceite de oliva, manojo de albahaca, sal)
-Salsa de cacahuete (leche de coco para cocinar, mantequilla de cacahuete, salsa de soja, opcional añadir una pizca de algún endulzante)
– Salsa de tomate (sin ajo ni cebolla)
-Aceite de sésamo + salsa de soja + vinagre de arroz
Otras ideas que pueden servir de condimento-Patés vegetales de frutos secos, verduras asadas y aceite de oliva (p.ej. tahini + berenjena, nueces + pimientos, setas ostra + nueces…)
-Mayonesa

Idea de menú semanal

Te dejo por aquí una idea de cómo se podría estructurar un menú semanal. Puedes escribir los platos directamente, aunque igual te resulta más fácil primero poniendo la fuente de proteína o el alimento «protagonista» del plato. En el ejemplo que te dejo, yo he optado por comenzar por el paso 1 (alimento proteico):

Día 1Día 2Día 3Día 4Día 5Día 6Día 7
PescadoTofuHuevoCarneMariscoPescadoPasta de garbanzos
HuevoCarnePescadoHuevoTofuLibreHuevo

Ahora el siguiente paso serían las verduras. No tiene que ser super exacto, lo hacemos tipo lista de ingredientes:

Día 1Día 2Día 3Día 4Día 5Día 6Día 7
Pescado
+
Judías verdes
Tofu
+
Ensalada
Huevo
+
Espinacas
Carne
+
Pimientos
Marisco
+
Zanahoria y col lombarda
Pescado
+
Brócoli
Pasta de garbanzos
+
Berenjena
Huevo
+
Berenjena
Carne
+
Berenjena
Pescado
+
Ensalada
Huevo
+
Setas
Tofu
+
Ensalada
LibreHuevo
+
Ensalada

Finalmente ya podríamos poner los platos completos teniendo la estructura de «proteína + verdura»:

Día 1Día 2Día 3Día 4Día 5Día 6Día 7
Caballa en conserva con judías verdes y patatas al vapor con aliño de mostazaPoke de Tofu (base de canónigos y quinoa, tofu a la plancha, aguacate, zanahoria rallada, pepino) con aliño de salsa de soja, aceite de sésamo y zumo de limaFritatta de espinacas y queso fetaFajitas de pollo, pimientos y aguacateFideos de arroz con gambas, curry de coco (leche de coco, cúrcuma, jengibre, nuez moscada, pimienta negra..) y zanahoria y col lombarda cortadas muy finitasMerluza con brócoli, patata y zanahoria al vapor + aliño de yogurPasta de garbanzos con salsa de calabaza asada y queso
Huevos a la sartén con berenjenas y salsa de tomate
+ guarnición de patatas asadas o pan
Lasaña de berenjena (capas de berenjena asada intercaladas con boloñesa de pollo) gratinada con bechamel hecha con leche sin lactosa/bebida vegetal apta y alguna harina sin gluten (maíz, arroz)Hamburguesas de bacalao con patatas al horno y ensalada (rúcula, zanahoria rallada, pepino, tomate)Huevos revueltos con setasRollitos de papel de arroz rellenos de tofu marinado, canónigos, zanahoria rallada, rabanitos, pepino y aguacate + salsa de cacahueteLibre (pizza sin gluten, sushi, nuggets de tofu al horno empanados con copos de maíz triturados…) Tortilla de patatas (sin cebolla) + ensalada de tomate

Y ya estaría…

Por supuesto, existen muchas formas de organizar platos y menús, y de crear un plato saludable, y esta es tan solo una idea que quizás te pueda venir bien. Hay personas que mas bien compran un poco de todo en el super y estructuran el menú mas bien de forma abierta (como en la tablita 2), mientras que otras les va mejor un menú cerrado. La cuestión es ir probando qué forma de organizarte te funciona mejor ☺︎

Cuéntame, ¿cómo te organizas las comidas?, ¿prefieres estructura cerrada, abierta o libre albedrío y vas decidiendo sobre la marcha?. Cualquier aportación es bienvenida, al igual que ideas o peticiones del tipo de contenido que os gustaría ver por aquí me las podéis hacer llegar a través del formulario de contacto o al email directamente y os responderé encantada.

A todo esto, si queréis ideas de recetas para crear algún plato saludable, en la próxima entrada del blog (y última sobre SII), de paso que vamos a repasar la dieta baja en FODMAPs, os daré algunos recursos que pueden ser útiles (tanto recetarios como sitios web que tengan recetas bajas en FODMAP sencillitas y sabrosas). Sin embargo, como adelanto, os recomiendo las recetas de la página web de la Monash University (pulsa aquí para ir a cotillear la página).

Espero que estéis pasando unas felices fiestas (y si no, pues te abrazo fuerte, y te mando ánimos).

¡Un abrazo desde el otro lado de la pantalla!♥

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